文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

你可想像，冥想能有效改變大腦？臨床精神醫學教授 Daniel Siegel 指出，冥想能夠使大腦建構出新的神經模式，能有效避免大腦產生破壞性反應、恐懼和憤怒，並強化注意力與意識，帶來從容和喜悅的感受。

為鍛鍊心智和養成精神免疫力──見〈正念與喜樂(中篇)〉──可以從每天為自己設定目標、準備心靈開始。可以從專注於一個支持自己的理想意念、經文段落或勵志短文，開始打坐與冥想。以下是聖公會屠圖大主教的方法：

1. 舒服坐定（坐椅子腳踩地或盤腿）：於早上醒來但還未完全起床時就開始的練習，在一天的紛擾開始前，先穩住自己的心，進行一個15-30分鐘左右的早晨立志。
2. 閉上眼睛，用鼻子深呼吸幾次：把手放在肚子上，感受腹部的起伏，橫隔膜在擴張時吸氣、收縮時吐氣，這練習能為理智與心靈做清空與專注的準備。
3. 開始問自己：「我心中渴望什麼？對自己、對所愛的人、對這個世界，我有著什麼期望？」短暫的渴望和欲求底下，常包裹著深沉的、人性價值的願望，因此我們要默觀內心真正的願望，才能引導自己回到通往喜悅的生命脈絡的位置。
4. 說出自己這一天定立的志向：目標可以是具體，也可以廣泛的，如「今天我要對待孩子更有耐心」、「希望今天我不會常常批判別人」、「希望自己能由衷關心每一個人」。

神經科學家 Richard Davidson 發現，大腦有四個與幸福感相關的神經迴路，其中一個就完全用在人的「專注力」之上。所以當人們單純在生活中為自己保留安靜與獨處的空間，在這時間內集中心神、釋放壓力、專注於最重要的事情之上，就是為自己找到幸福與喜悅的日常心智鍛鍊。

在〈正念與喜樂(中篇)〉我們提到八個支撐起我們內心喜悅感的方法，今天我們順著達賴和屠圖大主教的教導，把它們變成一套每天都可以做的靜心練習，在遇到困難或痛煎熬時可以派上用場，並一天一天的從中體悟出喜悅之道──

放鬆且舒服地坐著或盤腿，慢慢做腹式呼吸，直到身心一步步的放鬆下來，讓「問題」暫時停留在心中。然後，請用下面八個步驟，去觀看心裡想到的這些情境、人物或難關：

1. 觀點：從更廣的角度看待自己和那些問題，像是跳脫出來，把自己的人生當做電影來看，觀察那些苦惱。想像未來一年或十年後，自己會怎樣回看這些事？記得，問題總會過去的。
2. 謙卑：別忘記，世界上非常多人都遇過類似於你的痛苦，我們可以試著把自己的問題看成是「人類經驗」的一幕。我們與他人，因為苦痛而交織和聯繫，我們更可以從他們身上聽到經驗和相關的解方。
3. 幽默：你能笑著看待自己的問題、缺點和弱點嗎？在不幸的遭遇和自己的努力之中，試著發掘出趣味來！即使在危難關頭，也試著發現些許幽默吧！笑聲，是人生殘缺不完美的一種救贖。
4. 接受：接受生命在掙扎，和身而為人類的極限。勇於承認痛苦與現實，是無論如何都會發生的，承認人類無法預知所有事情，以及背後的原因。這樣就不必一直執著於沒有答案！
5. 原諒：原諒自己在問題中所扮演的角色。明白自己也只是人，難免會做得不好、不合乎期待、會傷到別人、也受到傷害，因為我們是人。
6. 感恩：在煩惱與困擾的事件中，試著找出三個值得感激的人或事。找出自己在哪些層面因著問題而有所成長？發現哪些人或東西，正支持著我們面對困難？
7. 慈悲：學會對自己慈悲，疼惜自己的努力。學習凡事都需要時間，沒有人是生而完美的，痛苦和失敗是必經的，所以更要感受自己與他人的善良。
8. 付出：感受心中的慷慨，把它轉送給鄰人。明白讓別人喜悅，自己也會感受到真正的喜悅。

參考：《最後一次相遇，我們只談喜悅》(天下雜誌出版)