文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

童年逆境經驗（adverse childhood experience）是留存於體內的毒性壓力，它存在於非語言的右腦，干擾安全依附。許多時候，人們就算沒有受到甚麼外界困擾，也可能在一個人的晚上突然感到一陣悲傷難過，這可能代表著潛意識的創傷在暗地發作。

調節與控管壓力，幾乎是都市人每天都需要的自我療癒任務。童年毒性壓力與創傷發作時，大腦的思維和語言區域活性（即理性與思考能力）會開始下降，人們變得很難再依靠邏輯和語言來自我幫助。一開始，人們處於過度警覺和情緒化的「過度喚起狀態」，然而當承受壓力過久，人就會被壓垮，最終陷入麻木、癱瘓與崩潰的「過低喚起狀態」。

為能夠讓自己再次理性地思考和有效自我調節，回到壓力不過高也不過低的「彈性狀態」，我們需要基於身體本能、讓大腦各區塊重新上線工作、恢復身心聯繫感的技巧與練習。好比壓力來臨時，我們未必得思考發生了甚麼事，而是改為「追蹤」（Tracking）身體發生的事，只集中去感知身體的知覺，其實就能安穩情緒。

我們可以嘗試下面四個技巧：
（1）揉捏身體：將一隻手放在另一隻的手腕上，深深感受皮膚被揉捏、施壓、放鬆的感覺，過程中可以調擠壓的速度、深淺、角度、方向等，作多元的感受。
（2）體察身體：把手放在胸前、腰間或肋骨旁，呼吸時深深感受手掌有著怎樣的觸覺變化，那些體內的膨漲與收縮、溫和與放鬆、起伏跳動。
（3）移動身體：由於壓力反應會讓人想要行動（戰/逃），所以我們可順應本能，移動身體來釋放這些肌肉裡頭的張力，如去深深感受伸展手臂或推一面牆的感覺。
（4）改變身體：童年毒性壓力會讓人習慣彎腰弓背，所以當壓力再臨時，就會傾向喚起同樣的肌肉姿勢，因此反其道而行，試著抬頭挺胸坐直來扭轉身體感受。

各種「正念冥想」的方法，都主要透過專注於身體感受，而非試圖改變或評價它，好用全然的好奇去回復身心平靜。面對情緒感受，要學會放下「這感受太糟，我無法忍受！」的想法，而改為「這只是感覺，我感受一下，而且感覺並不是我的本質！」的態度，用非責備或非挑剔的方式來重建受長壓力壓跨的自尊。

「自我慈悲」練習能有效回應情緒，我們可以默唸與承認：
承認我們正在遭受痛苦 → 承認每個人有時都會受苦 → 此刻我可以自我慈悲。

接下來，試著每週、每天的進行練習：
（1）找一個二十分鐘內都不會被打擾的地方，把雙腳平放在地板、坐直、但肌肉要放鬆。閉不閉眼都可以，試想像身體像雄偉的山，不論陰晴都能穩坐，在身體的呼吸中休息。
（2）留意呼吸，在呼吸時感受體內的情況，感受腹部、肋骨、胸部、心跳、鼻子等，好奇地觀察各身體部位在呼吸時有著怎樣的感覺。若腦袋有一些想法冒出來拉走注意力，就耐心地、輕柔地把想法和注意力都送回至呼吸的節奏裡頭。
（3）回想最近令自己稍微不安的情況，這可能是工作或家庭上感到的拒絕或憤怒，讓自己保留關注但不評判這些情緒感受，在這樣的空間裡留意身體哪個部位會因此有所不適。
（4）在身體承受不適的地方吸進慈愛，想像自己被慈悲的力量包圍、去抱住內在小孩，直到小孩停止哭泣，並開始重新去玩耍。
（5）把一隻手輕輕放在承受不適的身體部位上，想像自己是慈愛的父母般珍重著自己。專注呼吸，直到慈悲充滿身心，舒緩下來，說出「我要快樂、我要安心、我要完整」。

參考：《背負創傷長大的你，現在還好嗎？》（幸福文化出版）