文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

童年逆境經驗（adverse childhood experience）是留存於體內的毒性壓力，它存在於非語言的右腦，干擾安全依附。許多時候，人們就算沒有受到甚麼外界困擾，也可能在一個人的晚上突然感到一陣悲傷難過，這可能代表著潛意識的創傷在暗地發作。

調節與控管壓力，幾乎是都市人每天都需要的自我療癒任務。童年毒性壓力與創傷發作時，大腦的思維和語言區域活性（即理性與思考能力）會開始下降，人們變得很難再依靠邏輯和語言來自我幫助。一開始，人們處於過度警覺和情緒化的「過度喚起狀態」，然而當承受壓力過久，人就會被壓垮，最終陷入麻木、癱瘓與崩潰的「過低喚起狀態」。

為能夠讓自己再次理性地思考和有效自我調節，回到壓力不過高也不過低的「彈性狀態」，我們需要基於身體本能、讓大腦各區塊重新上線工作、恢復身心聯繫感的技巧與練習。好比壓力來臨時，我們未必得思考發生了甚麼事，而是改為「追蹤」（Tracking）身體發生的事，只集中去感知身體的知覺，其實就能安穩情緒。

我們可以嘗試下面四個技巧：
（1）揉捏身體：將一隻手放在另一隻的手腕上，深深感受皮膚被揉捏、施壓、放鬆的感覺，過程中可以調擠壓的速度、深淺、角度、方向等，作多元的感受。
（2）體察身體：把手放在胸前、腰間或肋骨旁，呼吸時深深感受手掌有著怎樣的觸覺變化，那些體內的膨漲與收縮、溫和與放鬆、起伏跳動。
（3）移動身體：由於壓力反應會讓人想要行動（戰/逃），所以我們可順應本能，移動身體來釋放這些肌肉裡頭的張力，如去深深感受伸展手臂或推一面牆的感覺。
（4）改變身體：童年毒性壓力會讓人習慣彎腰弓背，所以當壓力再臨時，就會傾向喚起同樣的肌肉姿勢，因此反其道而行，試著抬頭挺胸坐直來扭轉身體感受。

各種「正念冥想」的方法，都主要透過專注於身體感受，而非試圖改變或評價它，好用全然的好奇去回復身心平靜。面對情緒感受，要學會放下「這感受太糟，我無法忍受！」的想法，而改為「這只是感覺，我感受一下，而且感覺並不是我的本質！」的態度，用非責備或非挑剔的方式來重建受長壓力壓跨的自尊。

「自我慈悲」練習能有效回應情緒，我們可以默唸與承認：
承認我們正在遭受痛苦 → 承認每個人有時都會受苦 → 此刻我可以自我慈悲。

接下來，試著每週、每天的進行練習：
（1）找一個二十分鐘內都不會被打擾的地方，把雙腳平放在地板、坐直、但肌肉要放鬆。閉不閉眼都可以，試想像身體像雄偉的山，不論陰晴都能穩坐，在身體的呼吸中休息。
（2）留意呼吸，在呼吸時感受體內的情況，感受腹部、肋骨、胸部、心跳、鼻子等，好奇地觀察各身體部位在呼吸時有著怎樣的感覺。若腦袋有一些想法冒出來拉走注意力，就耐心地、輕柔地把想法和注意力都送回至呼吸的節奏裡頭。
（3）回想最近令自己稍微不安的情況，這可能是工作或家庭上感到的拒絕或憤怒，讓自己保留關注但不評判這些情緒感受，在這樣的空間裡留意身體哪個部位會因此有所不適。
（4）在身體承受不適的地方吸進慈愛，想像自己被慈悲的力量包圍、去抱住內在小孩，直到小孩停止哭泣，並開始重新去玩耍。
（5）把一隻手輕輕放在承受不適的身體部位上，想像自己是慈愛的父母般珍重著自己。專注呼吸，直到慈悲充滿身心，舒緩下來，說出「我要快樂、我要安心、我要完整」。

參考：《背負創傷長大的你，現在還好嗎？》（幸福文化出版）

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

許多人不知道自己為什麼就是自信不起來，面對壓力會當機，無法正常地思考；不明白為何想去好好愛人，但到最後都在傷害別人；想要努力幫忙別人，但後知後覺自己才是最需要幫忙的人……這些可能與童年的創傷有關！

童年逆境經驗（adverse childhood experience）是一種從童年便累積下來的毒性壓力，它的影響力會像烙印在大腦上的魔咒，持續地影響生活和自我意識，產生新的問題。

為處理壓力，首先，我們要去界定不同的壓力性質：
●「良好的壓力」：會挑戰但不壓垮我們，人能夠控制情緒，在適當壓力中繼續作決策和表現；
●「可忍受的壓力」：引起戰或逃的身心變化，是面對困難或危機時階段性的壓力反應；
●「毒性壓力」：淹沒性的，持續很久、力度很強，在健康、工作、人際關係、判斷力、衝動控制、靈性與自尊等層面都有損害性的衝擊。

有研究指出十種與童年創傷相關的因子，分別是：
● 三種虐待：性、身體、心理的虐待；
● 兩種忽視：情感忽視和身體忽視；
● 五種家庭功能失調：父母離婚或分居、目睹照顧者被暴力對待、家人酗酒或吸毒成癮、家人自殺或罹患精神病、家人入獄坐牢。

上述童年創傷經驗與罹患身體疾病高度相關，如肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、自體免疫相關疾病、生殖問題、不明疼痛等。身體的不適往往進一步加強自卑、憂鬱、焦慮等負面情緒。而不幸的是，童年逆境經驗似乎會一再發生，創傷復原專家 Schiraldi 指出「與家庭壓力有關的傳統童年創傷經驗，似乎比社會層面的壓力更容易影響健康及其功能」。

要處理童年逆境經驗，可以先從覺察自我當下和曾經的逆境開始。如果在 18 歲以前經歷或目睹以下項目，代表我們應該為自己身心多加注意：
1. 失去父母或監護人、親密家人或朋友
2. 遭受家庭暴力或受到威脅
3. 有暴躁易怒的父母或照顧者
4. 為了達到父母的要求而焦慮
5. 母親有產前或產期壓力
6. 兄弟姊妹太多，到不到父母的關懷
7. 社區、鄰里或學校出現暴力行為
8. 被孤立或排斥，沒有親密的朋友
9. 生活貧困、無家可歸、戰亂、移民困苦
10. 因殘疾、種族、出生地、性取向等被歧視

上述各種創傷記憶，往往像是難以拼湊的碎片一般，能被回憶起的多數是帶有強烈的情緒感受且未必能清晰記得發生了甚麼事情，有時無關緊要的事也會突然觸發創傷記憶，那是人在生存模式下得去戰或逃的反應。因此，創傷也被視為一種被喚起的情緒景象。

辨認出逆境經驗以後，下一步就是處理創傷的態度與方法。如果人們能夠為創傷記憶想像出別的結果，心裡新的景象就可以逐漸取代原有的創傷景象，一步步為我們的大腦作毒性記憶的排毒。

把痛苦的記憶埋藏在心底是不會好的，但如果跟懂得關愛他人的人談論童年創傷，保守秘密的壓力在減輕後便能有所療癒。認知到自己有很強的復原力才能熬過童年，也是面對童年逆境經驗的重要內在力量，但進一步的處置可以是走一段心理治療。

熟練的創傷治療師就像教練或嚮導，在技術及情緒上都給予方法與支持，在安全的合作中重新面對毒性情緒記憶，讓記憶不再固定不變，而是能向前發展，好消除讓人痛苦的層面，記憶便能重新整合。

但由於創傷記憶主要儲存在非語言的右腦，因此能動用各種技巧去重新連接大腦的治療方法才能有效修復創傷，好比：身體療法、藝術表現療法、眼動心身重建法、情緒釋放技巧、夫妻情緒取向治療、以及具同理及關係取向的心理動力治療等。治療目標是讓身體和右腦（創傷所在地）感到安全與平靜，同時，也體驗安全與平靜地重新連接和化解創傷記憶的氛圍。

參考：《背負創傷長大的你，現在還好嗎？》（幸福文化出版）

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

跟大眾想像有點不同，憂鬱症並非把人們變成無法生活的廢物，而是以特定的方式影響人的思考與行動，最終讓患者感受到自己像是日久失修而損毀的機器。好比作家 Jeffrey Smith 把自己的憂鬱症形容作「停格的動畫」，每天都過著失去行動力、社交動機低、難以入睡的日子。因此，在外觀上對事情變得越來越冷淡的憂鬱患者，其實內在常常在自責：我沒有用！做不好！

憂鬱患者的自責聲音是來自「做事的文化」壓力：社會常常在傳達一種「沒產能=廢物」觀點，使得憂鬱而無力工作的人被進一步貶抑。負向的心情不斷強化負向的認知基模，而負向的認知基模又反過來放大負面情緒，最後導致憂鬱症狀的頑強與持久性，深度憂鬱的發作往往會持續六個月或是更久。

不過，憂鬱症患者一定要保持希望感，因為在醫學研究上憂鬱症屬於「自限性疾病」（Self-limited condition），表示它會自行終結，大多數人都可以脫離憂鬱症！從病發到住院，1/3 人在兩個月後會逐漸恢復；追蹤觀察下來，半年後約有 1/2 的患者已經完全康復；而即便是持久的憂鬱，在第五年後亦有近 9/10 的康復率。

「自限性疾病」的自癒保證確實令人安慰，但仍需要醫病雙方的共同努力，才能撐過「我何時才會好？」的煎熬時期。相反，病症拖得愈久，康復的時間仍是會拉得愈長。有研究發現困於憂鬱超過三年的病患，所需要的復原過程就會拖得更久，因此及早消除憂鬱因子對身心健康是很重要的，「正規的治療」是改善憂鬱、加快康復的重點。

慢性憂鬱有許多構築和維持的因素：好比神經質的性格、具壓力的作息混亂、長期關係不和睦、人際關係中常發生衝突、或童年時遭受但未處理的創傷等等。如果能及早消除部份因素的負面影響，就可能抓緊憂鬱症的初期改善的機會。

抗憂鬱的藥物治療、認知行為、正念、人際治療，乃至一些支持性的心理動力取向心理治療，都是能有效與藥物配合，加速療效的介入方法。

大概有 3/5 的憂鬱患者能在服用藥物的頭兩週就顯著的病情改善，有好的預後，因為早期改善使康復的過程變得更完整，甚至促使人們開始思考問題的解決方案，而對未來的希望感又進一步擊退了低落情緒，即藥物幫助人儘早恢復問題處理能力，減少問題堆積與結合下的複雜性與無助感。

許多憂鬱症初期就逐漸改善的人們都有嘗試運動、保持活躍、維持正常作息、接受治療、遵從回診、以及嘗試充分利用自己所身處或擁有的社會支持網路，不因為遇到挫折就從上述支持因子中退出。一些病患需要的只是身邊環境的善意，只要體驗到一點點的正向感受，就能催化行為的改變，讓患者重新投入互動與交流，繼而讓好事物出現在自己的生活之中。

有研究指出「全新開始」(fresh start) 事物，如財困的單親媽媽遇上穩定的經濟支持人物，這個注入的困局的「希望」有時候就能夠讓根深而慢性化的憂鬱開始朝正面地發展。因此，儘早開展治療，建立穩定的社會支持系統，憂鬱其實不可怕，我們宏濟醫療團隊會跟你一起面對！

參考：《憂鬱的演化》（左岸出版）

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

人類是從歷史中慢慢演化的生物，憂鬱感受是適應作用的成果之一，因此某些學者認為心情低落也有其好處，像是在白費力氣的目標上按下中止鍵，或讓人屈服於困難而選擇放棄，從而生存下去。心理學家 Abramson 和 Alloy 認為低落的心情能夠讓人精準分析自己的處境，所以低落給人帶來的好處被稱做「憂鬱現實主義」。

雖然憂鬱感受能帶來一定的適應好處，但我們也不能輕忽相對應的壞處。重度憂鬱患者會產生很扭曲的認知，比如認為自己是世界上最壞的惡人、覺得自己是沒有價值的垃圾，患者也常常經驗到無法好好思考，執行功能及注意力都明顯的減弱。

在一項「尾部懸吊試驗」的動物研究中，小老鼠頭朝下、從尾巴被懸吊起來。研究發現動物在無法逃脫的緊張狀態下，起初會出現以逃脫為導向的動作，後續會停止嘗試，變得靜止不動。相較起來，人的情感系統在我們被天花板倒吊時，大概也會做出同樣放棄掙扎的決定，這種身心運作的衰竭現象，模擬了「輕度憂鬱」可能發生的引發壓力源。但當壓力源消失，憂鬱情緒很快就消失。

心理學者 Rottenberg 認為「深度憂鬱」是指符合現今精神診斷的情感疾病，而較溫和的形式則稱為「輕度憂鬱」，它有適應的好處，並且是前者的先兆。許多健康深受憂鬱影響的重度患者，在一開始都是從淺度憂鬱開始的。我們常常忽略輕微的憂鬱徵兆和症狀，以為心情低落、身體疼痛、失眠等會隨著時間自行緩解和康復起來，但其實輕度憂鬱症可能會影響很長時間，還有很大機率逐漸發展成重度憂鬱症。

輕度憂鬱需要人們更多的重視。有研究表示，人是情緒的主動參與者，大部份人在壓力消失後都能快速恢復過來，甚至會採取行動改變壞心情，比如：出去散步、跟朋友打電話、聽喜歡的歌曲等。但是，輕度憂鬱症的影響遠大於一般心情低落。

輕鬱的底層種子可分為三種：事件、性格、生活。當人越長時間無法理解一個負面經驗，就越難康復，或當負面事件發生在童年，會花更多時間去修復；而每個人的情感反應也有個體差異，不同的人性特質影響我們面對危機時的感受與反應。不過生活中越健康的作息、越自然的生活，越能幫助人們免於情緒低落的侵擾、有效提升情緒抵抗力，如曬太陽、放下手機、準時睡覺等的生活秩序等。

當上述事件、性格、生活的三個層面被擾亂時，低落情緒就會逐漸發展成「持久」的疾病，並在某些壓力下就會惡化，陷入深度憂鬱症。研究指出日後憂鬱症狀減輕也不代表康復，人們很可能仍在困境中掙扎一段長時間。換言之，一旦放任憂鬱從輕度變成深度，身心的受損時間和程度都會讓康復之路變成持久的抗戰。這種長期無法擺脫壓力而導致的重度憂鬱，被心理學家 Seligman 稱為「習得無助」：人變得不太感到飢餓、睡眠變少、體重變輕，進一步的社交隔離，會造成憂鬱的惡性循環。

與人的情感接觸是治療憂鬱症的起點，而在我們的經驗中，心理諮商與治療往往是重始起點的催化歷程。

參考：《憂鬱的演化》（左岸出版）

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

如果今天問問身邊親友：「誰自己或認識的人曾受憂鬱症或相關情緒困擾過？」可能會多於一半人舉手。時代的相對開放，讓憂鬱症成為能公開談論的事，降低了社會目光的壓力，抗憂鬱症的藥物及醫療資源比過去也多了不少，然而罹患憂鬱症的人口卻越來越高，還有年輕化的趨勢。

憂鬱症的診斷說明了一些事，同時引起更多的提問。比如，病人想知道「症狀」的意義，為什麼發生在他的身上？就現在的主流說法，症狀都是多重構成的：從大腦的缺陷、認知與思想的因果、童年影響力、家庭與伴侶的動力關係，和社會結構的壓力。

今天如果到精神科求診，一般都會被告知憂鬱症是內分泌失調的生物因素導致，因此服用各種憂鬱劑是最常見的介入方式。但多年來也有不少研究指出，有三分之二以抗憂鬱劑進行治療的人仍受到症狀困擾；即便初期對藥物反應良好，也有半數的青少年從重度憂鬱症康復的五年後會再度發病；認知行為治療（CBT）的療效和抗憂鬱劑也差不多。換言之，我們無法把憂鬱症簡單歸納到生物缺陷因素。

心理學學者羅勝伯格（J. Rottenberg）認為今天需要一套新的「情感科學」診斷與治療的典範。他認為「憂鬱症源自缺陷」的概念令我們卡關；如果細看憂鬱，憂鬱症最明顯的特徵就是心情的持續低落、麻木、空虛、悲傷、失去激動或高興的感受等，所以本質上這是以「情緒」為中心的疾病。但人的情感不只是「生氣」或「悲傷」的文字，小動物沒有語言文字卻也有影響行動的情緒，因此情感是包含完整「身」與「心」的意義，就好比「悲傷」不是一種既定的理解方式，它還是一種消沉的姿勢、負面的感知與記憶。

面對現代人各方面的生活條件比過去都好，受到疾病或飢餓的威脅遠低於上一代，但是罹患憂鬱症的比例卻有增無減的情況，羅勝伯格說「智人有一個不怎麼光彩的特點，這個物種可以在沒有重大環境衝擊的情況下變得憂鬱。」

為什麼會這樣？因為情感世界其實是一種「整合的系統」，它持續接收內、外世界的資訊，總結出那些有利於及有害於目前生存狀態的行為與目標，情緒系統監控著生存的壓力，影響日常行為與表現。換言之：人有解釋情緒的傾向。

人們使用語言、邏輯、分析去試圖理解困局。當人們用「思考」來對「情緒」作反應時，往往就以為情緒像數學般有公式與正確答案，但事實並非如此。智人「問題解決」傾向雖然能加強適應性，卻往往在低落情緒面前碰壁，教人越想越低落。當「思考」無法「處理」掉「情緒」時，人們對自己的思考能力就開始失去自信，在不安裡更難認清問題的本質或組成，最終使得「思考著走出憂鬱」成了「走入憂鬱」。

因此，人們需要一種不是那麼「思考」的解決方法，如改為去暫停思考、抑制處理欲、放下自我批評。今天一些接納及正念的治療取向，正是讓人允許心中存有負面想法，建構心中的自我包容，不讓智人的思考模式不自覺地把我們帶往憂鬱的路。

其實一個人在家中也可以嘗試思想的正念觀察練習，一開始可能專注時間和品質不如理想，但持續的練習將會慢慢看見正念的成果。你可以這樣開展：
(1) 用舒服的姿勢坐好，閉上雙眼，安靜下來；
(2) 把注意力集中在呼吸之上，注意呼與吸的流動；
(3) 持續這樣呼吸5-10分鐘，直至心神沉穩下來；
(4) 專注心智，觀察每一個出現又消失的思緒；
(5) 不去阻止思緒出現，也不阻擋他們消失；
(6) 把注意力慢慢回到呼吸上，直到再次沉穩下來；
(7) 想像心智像藍天，思緒像浮雲，不反應，只觀察。

參考：《憂鬱的演化》（左岸出版）

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

有一種很少被闡述的憂鬱與自卑，是與「心中的寶寶」無緣造成的──許多女性在懷孕之前，就在心裡醞釀著，想像日後自己寶寶的性別、彼此相處的樣子、跟鄰居一起聊孩子的事、計劃著未來等。懷孕的不容易或流產，往往造成一次重大失落。

一位C女士跟先生結婚前五年，享受二人世界和計劃生育之間沒有衝突。然而，當生小孩的想法越來越強的時候，C女士卻嘗試了一年都無法成功懷孕，那些一次次的嘗試與一次次的失望，使她深信自己是不會懷孕的。

直到一天月經遲到，C女士才在四次驗孕棒的證明下確信自己懷孕，把之前一年多的陰霾一掃而空。她開始閱讀各種懷孕書籍、網站或百科。可見即使嬰兒還未出生，但「母嬰關係」早已開始。另外，雙方的父母也已經準備好迎接家裡的新成員，一邊給予新手母親各種懷孕建議，一邊計劃著坐月子時自己能幫的忙。

然而，在孕期第九週C女士流產了，她失去的不只是胎兒本身，還有各種與胎兒的關係、懷抱的夢想、計劃和希望等等。親戚與朋友的安慰很快就會過去，沒有人知道流產在她人生留下了多大的缺口。

許多人認為妊娠後期的流產才比較傷心，而不太會把妊娠初期的胎兒視為「寶寶」，也很少意識到與之相關的「失落」。但過往這些觀念其實與懷孕者的主觀感受不一樣，許多女性與心中的寶寶有著深厚的連結，其失落與傷痛同樣需要身邊家人的看見，她們才能夠一步步走出陰霾，再次擁抱懷孕的希望。

1986年由 Spencer Rowell 拍攝的一張「爸爸與寶寶」海報曾在全球大受歡迎。這張由位肌肉男溫情注視懷中的寶寶照片，據說是當時每個新手父母必買的海報，正版海報在全球大賣五百多萬張。由此可見，除了母親，把頭靠在肚子上跟胎兒說話的爸爸，也在懷孕時投入「父嬰關係」。因此，流產對父親的影響，是最常被忽略卻十分重要的議題。

(準)爸爸參與在另一半懷孕的過程中，他同樣有著複雜的情緒感受和失落，但是男性的哀傷情緒往往以不同方式表達，在研究上也常常發現他們的情緒被誤讀、低估或忽略。許多妻子其實沒有發現她的另一半也因為流產而有負面情緒，還誤以為他們「不懂」自己而疏遠對方。

作為流產的旁觀者，男性通常會壓抑感受，加上文化上要求男性去支持和保護另一半，因此他們甚至無法意識到自己心裡的哀傷。就像一位情緒複雜的男性在諮商中說：「我很好，真的，太太想太多了…」但在諮商開展後，這位男性便能慢慢表達出自己的感受：「當爸爸其實是我人生最重要的事！」他從小就期待自己會成為父親、擁有小孩。

研究的確發現，面對如流產的失落事件，男性的求助率是普遍低於女性的。英國喪慟慈善機構發現每四位求助者，只有一位是男性！但該機構指出：「這不代表男性不想要關懷，只是有可能想要的方式跟女性不一樣！」

其實父職參與（involved fathering）的概念，是1980年代才開始的社會觀念轉型。男性參與傳統上女性化的育兒工作（如餵食、安慰、打掃、煮飯、上下學接送），把投入職場的任務交到女性伴侶身上，時至今天仍不是主流，但至少開始得到社會的接受。那同樣，男性因為女伴流產而有的心理困擾，能否被社會看見仍是一條在走的路。

參考：《生命的邊緣》(和平國際)

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

有一些家長是為了「小孩」的教養問題及相處學問而求診心理門診的。離異父母之間常常有情緒的拉扯與衝突，這都會給孩子帶來影響，但孩子的問題並不好辨認。這些問題主要呈現為以下三種：

（一）忠誠兩難
很多時候，小孩子基於對同住方父母的「忠誠」，擔心與非同住方父母的會面會否讓同住方父母不開心，甚至想及自己要是表現得高興，也是一種「不忠」行為等，便會在跟非同住方父母見面時，表現出不在意、拒絕、冷漠、哭鬧或生病等。
非同住方父母以為小孩不喜歡自己、同住方父母以為小孩不喜歡對方，但這其實是父母雙方都沒有懂得小孩子內心的矛盾與苦痛。

（二）焦慮各種可能情境
一旦父母離異，小孩子往往心裡埋藏著十分複雜的情緒。他們可能會因為「擔心」或「想念」非同住方父母，而在腦內轉彎再轉彎，把事情想得更複雜。
比如說，他們會擔心彼此會否從此變得生疏和陌生、害怕非同住方父母已經忘記自己、焦慮而不知道在會面時該怎樣表現、也可能害怕被非同住方父母帶走的可能。

（三）心理反應於生理
心理總會以某種形式影響生理，這在小孩子身上特別明顯。如果上述種種心理壓力無法得到處理，便可能反映在生理問題上，孩子可能會以頭痛、腸胃不適等不適症狀表現。
在家庭動力上，這些不適症狀是有功能的，如借機會中斷與非同住方父母的會面，以此保住了對同住方父母的忠誠。藉此，小孩子就能用症狀去避開內心複雜的矛盾感受。

另有一些家長是因為與離異方父母見面及相處的問題，而求助心理門診的。他們常常表達不知道如何控制情緒，或不知道有甚麼相處會面時的注意事項。有時候，只要父母試著站在互動的主角──孩子──的位置去感受一下，便會體會到下列三個會面時應注意的事項：

（一）不在日常生活中有意無意的說對方的不好
當父母的要試著理解到不論離婚當中有怎樣的爭吵、對對方的憎恨，小孩子對兩邊父母的心情與感受，都是十分敏感的！小孩可能會為了同住方父母的生活更穩定、迎合同住方父母的做法，即使想念著非同住方父母，仍可能會違背自我意願而拒絕會面。
向同住方父母表達忠誠的做法，其實無形中也傷害了自己的心。因此，不只要避免有意無意的說對方的壞話，同住方父母更要試著向孩子表達自己「同意他們與非同住方父母的會面」。如果孩子會因為前往非同住方父母的會面而感到不忠與內疚，那同住方父母也可以表達以下想法：雖然自己也想念孩子，但也希望他能與非同住方父母有愉快的相處。

（二）幫孩子做好心理預備，協助孩子攜帶需要的物品
小孩前往非同住方父母的會面時，常有著矛盾的心態，他們可能想去但不敢去，或者不想去但被逼著去。因此，為了友善地促進孩子與非同住方父母的交流，同住方父母應該提前三天，提醒孩子要在何時何地跟非同住方父母見面，而不是在一天的行程中突然打斷孩子的活動便拉著他去赴約。
如果孩子已經是學齡後，同住方父母也可以協助孩子製作行事曆，清晰安排跟非同住方父母的見面，讓孩子知道這是一個可控的行程，以做好心理準備。

（三）離異父母在會面時，應和平互動
在許多社工或家事協調員眼中，孩子最不想跟非同住方父母碰面的一大原因，是害怕看到父母雙方在過程中再次爭吵起來。因此，在預定日期交付孩子給非同住方父母時，同住方父母可以主動且友善地告知對方有關孩子的近況和健康訊息等。而在會面結束後，非同住方父母交還孩子給同住方父母時，也可以簡單交待剛才會面時對孩子的了解和看見。
如此，在會面的來回過程中，雖然父母雙方已經離異，但孩子仍會看見和平相處的父母，得到安心的感受。

父母可以因不合而異離，但小孩有著享有與雙親見面相處、用他們自己的真實感受去互動的權利和機會。俗語說，不是每個人天生就知道怎樣當父母，所以有需要時，不妨尋求心理師諮詢意見，辨認孩子問題、調整相處模式，修通情緒兩難，讓離異家庭的每一個人都可以繼續找到自己的快樂。

參考：《釋手聯談》(社團法人花蓮縣兒童暨家庭關懷協會)

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

你可想像，冥想能有效改變大腦？臨床精神醫學教授 Daniel Siegel 指出，冥想能夠使大腦建構出新的神經模式，能有效避免大腦產生破壞性反應、恐懼和憤怒，並強化注意力與意識，帶來從容和喜悅的感受。

為鍛鍊心智和養成精神免疫力──見〈正念與喜樂(中篇)〉──可以從每天為自己設定目標、準備心靈開始。可以從專注於一個支持自己的理想意念、經文段落或勵志短文，開始打坐與冥想。以下是聖公會屠圖大主教的方法：

1. 舒服坐定（坐椅子腳踩地或盤腿）：於早上醒來但還未完全起床時就開始的練習，在一天的紛擾開始前，先穩住自己的心，進行一個15-30分鐘左右的早晨立志。
2. 閉上眼睛，用鼻子深呼吸幾次：把手放在肚子上，感受腹部的起伏，橫隔膜在擴張時吸氣、收縮時吐氣，這練習能為理智與心靈做清空與專注的準備。
3. 開始問自己：「我心中渴望什麼？對自己、對所愛的人、對這個世界，我有著什麼期望？」短暫的渴望和欲求底下，常包裹著深沉的、人性價值的願望，因此我們要默觀內心真正的願望，才能引導自己回到通往喜悅的生命脈絡的位置。
4. 說出自己這一天定立的志向：目標可以是具體，也可以廣泛的，如「今天我要對待孩子更有耐心」、「希望今天我不會常常批判別人」、「希望自己能由衷關心每一個人」。

神經科學家 Richard Davidson 發現，大腦有四個與幸福感相關的神經迴路，其中一個就完全用在人的「專注力」之上。所以當人們單純在生活中為自己保留安靜與獨處的空間，在這時間內集中心神、釋放壓力、專注於最重要的事情之上，就是為自己找到幸福與喜悅的日常心智鍛鍊。

在〈正念與喜樂(中篇)〉我們提到八個支撐起我們內心喜悅感的方法，今天我們順著達賴和屠圖大主教的教導，把它們變成一套每天都可以做的靜心練習，在遇到困難或痛煎熬時可以派上用場，並一天一天的從中體悟出喜悅之道──

放鬆且舒服地坐著或盤腿，慢慢做腹式呼吸，直到身心一步步的放鬆下來，讓「問題」暫時停留在心中。然後，請用下面八個步驟，去觀看心裡想到的這些情境、人物或難關：

1. 觀點：從更廣的角度看待自己和那些問題，像是跳脫出來，把自己的人生當做電影來看，觀察那些苦惱。想像未來一年或十年後，自己會怎樣回看這些事？記得，問題總會過去的。
2. 謙卑：別忘記，世界上非常多人都遇過類似於你的痛苦，我們可以試著把自己的問題看成是「人類經驗」的一幕。我們與他人，因為苦痛而交織和聯繫，我們更可以從他們身上聽到經驗和相關的解方。
3. 幽默：你能笑著看待自己的問題、缺點和弱點嗎？在不幸的遭遇和自己的努力之中，試著發掘出趣味來！即使在危難關頭，也試著發現些許幽默吧！笑聲，是人生殘缺不完美的一種救贖。
4. 接受：接受生命在掙扎，和身而為人類的極限。勇於承認痛苦與現實，是無論如何都會發生的，承認人類無法預知所有事情，以及背後的原因。這樣就不必一直執著於沒有答案！
5. 原諒：原諒自己在問題中所扮演的角色。明白自己也只是人，難免會做得不好、不合乎期待、會傷到別人、也受到傷害，因為我們是人。
6. 感恩：在煩惱與困擾的事件中，試著找出三個值得感激的人或事。找出自己在哪些層面因著問題而有所成長？發現哪些人或東西，正支持著我們面對困難？
7. 慈悲：學會對自己慈悲，疼惜自己的努力。學習凡事都需要時間，沒有人是生而完美的，痛苦和失敗是必經的，所以更要感受自己與他人的善良。
8. 付出：感受心中的慷慨，把它轉送給鄰人。明白讓別人喜悅，自己也會感受到真正的喜悅。

參考：《最後一次相遇，我們只談喜悅》(天下雜誌出版)

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

人的基本情緒可分為四種，其中三種都是負面情緒（恐懼、憤怒、悲傷），剩下的正面情緒只有一種：喜悅（快樂）──因此，探討喜悅，等於探討讓人們不枉此生的原因。

西藏精神領袖達賴喇嘛雖然流亡印度，但他不是陰沉嚴肅、卻是一位充滿喜悅的人。他從古印度佛學大師寂天身上學到一種修行：「遭遇劫難時，應該思考整個情況。假如沒有任何方法克服劫難，那操心太多也沒有用，所以我也學著這麼做！」換言之，「若事尚可為，云何不歡喜？若已不濟事，憂惱有何益？」這態度正是達賴喇嘛處理負面情緒的方法。

心理學的觀點是希望人能夠擁有「強壯的自我」，好去接受與面對現實中的種種考驗和磨難。我們不是要假裝痛苦和磨難不存在，而是要轉換看待事物的角度、改變舊有的詮釋認知。比如，從對自身的關注轉向對身邊的他人作關注；從不斷的苦惱埋怨轉向憐憫與慈悲；真實地看見許多地球上的人正同樣受著苦，而不去比較自己和別人誰的苦更苦，甚至看見苦難是如何讓人們串聯在一起，使不同宗教、性別、身份的人都沒有差別。這時候，自我就得到拓展，不再「我執」！

總有不同的角度思考問題，如失去家園成為流亡難民的經歷，反讓達賴有機會看到更多、認識不同的人，他說：「假如我還是待在布達拉宮，我會一直關在人家常形容金籠子裡，所以我還比較喜歡流亡的這五十年人生。」

身體需要鍛鍊才會強壯、抵抗外來病毒，同理，心靈也需要鍛鍊來得到「精神的免疫力」：認識每一天的情緒和想法的狀態，學習分辨那些有害的、毀滅性的反應，養成那些健康、正面、療癒的喜悅狀態。

達賴喇嘛和聖公會屠圖大主教認為，有八項讓喜悅遠離我們的事物，即精神的病毒：
(1) 恐懼、壓力與焦慮、(2) 沮喪與憤怒、(3) 悲傷與哀慟、(4) 絕望、(5) 寂寞、(6) 嫉妒、(7) 苦難與困境、(8) 病痛與恐懼死亡。

精神科藥物能有效減緩憂鬱和焦慮症狀，但人無法只靠藥物來排走恐懼與不安，便無法只用藥效來換取唯一的基本正面情緒：平靜與喜悅。

許多事如天災和生老病死都無法控制，但人可以每天鍛煉「精神的免疫力」，即藉由調整面對事情的態度，來改變那些事情對我們身心的影響。達賴和屠圖又指出，有八個支柱能撐起我們內心的喜悅：
(1) 觀點、(2) 謙卑、(3) 幽默、(4) 接受、(5) 原諒、(6) 感恩、(7) 慈悲、(8) 付出。

人們總企圖去控制當下，認為事情不應這樣發生、不該有這種結果，而很少去接受現實與無常的「dukkha」，指壓力、焦慮、不滿、苦。相反的梵文是「sukha」，意思是快樂、自在或舒適。「sukha」原是指好車軸，「dukkha」是壞車軸，象徵每個人的人生都有著崎嶇不平的苦與難，有些苦無可避免，有些則大大的取決於我們的心（車軸）是如何看這一段旅程，心態決定了經驗到的路程是顛簸，還是平順。

每一天的生命都會有事情發生，好的壞的，滿足的，挫折的……問題不在於怎樣逃避，而在於怎樣面對。把它化為助益，栽種喜悅，成為讓人不枉此生的意義。

參考：《最後一次相遇，我們只談喜悅》(天下雜誌出版)

文字：本院 蘇俊濠 諮商心理師

人的一生，到底有什麼目的和意義呢？達賴喇嘛認為人生的目的，是要尋求快樂！他說：
「快樂的根源就在我們心中，不在於金錢、權力，也不在於地位。我有些朋友是億萬富翁，但他們很不快樂，權勢和財富並不能帶來內心安寧，外在的成就無法為內心帶來真正的歡喜，我們必須向內心探看！」

宗教和心理學看待事情的角度不同，但許多方面又是相通的，殊途同歸。好比我們無法掌控天災或飛來橫禍，但宗教和心理學都可以教我們對日常生活的不幸與痛苦，作出「掌控」！原因在於那些負面思考、情緒、煩惱等，總有一部份是我們自己加劇的，所以說，通過改變處世的態度與看法，人們也應該有能力創造更多的快樂！

到底要怎樣才能創造快樂？

心理學教我們從辨別情緒與感受開始，當人們越了解環境與他人對自己的影響，以及自己會因此產生怎樣的反應，便越可能通過控制外在的因素的干擾，以科學的方式建立界線、營造快樂。

宗教觀則試著把操作方向倒轉過來，達賴說：「我們都應該多為他人的快樂著想，換句話說，就是慈悲心或同理心！」借由先關注身旁他人的價值、存在與快樂，反過來我們也會因而觀照到自己的內心，並尋找到屬於自己的價值、存在與快樂。

每個人都想得到快樂，但事實上，越想追尋快樂就反而越找不到，因為「喜悅」總是不期而遇的。達賴的好友，南非聖公會大主教屠圖：人們渴望的其實不是快樂，而是喜悅；喜悅包含了快樂，喜悅涵納的更廣。

喜悅，來自處世的態度與看法。每個人都想逃避痛苦，但做母親的，即使知道生產的劇痛卻依然接受了它，且當孩子生下來時，她便感到莫大的喜悅。又或者，一位工作累得半死的母親，總是憂慮著生活中種種事情，但是當孩子生病時，她便忘記自己的累，整夜在床邊照顧孩子；而當孩子病好了，她雖然也累壞了，卻從內心深處昇起了喜悅。

心理學家保羅‧艾克曼（Paul Ekman）指出涵納的喜悅，與下述的感受都有關：
愉悅──五感的享受
樂趣──咯咯笑乃至於捧腹大笑
滿意──較為冷靜的滿足
興奮──面對新鮮事或挑戰時
舒緩──伴隨如恐懼等其他情緒而來
驚奇──看見令人驚豔佩服的事物
忘我──將人拉升到自我之外
得意──勇敢完成一項艱困的任務
崇拜──目睹善良、慷慨或慈悲的行為
感激──受到無私的幫助而心懷感謝
難掩自豪──當孩子贏得殊榮
幸災樂禍──樂見他人痛苦

後來佛學研究者馬修‧李卡德（Matthiey Ricard）在上述12種與喜悅相關的感受之上，加上 3 項更高層次的喜悅相關狀態：
欣慰──因為他人高興而快樂
陶醉著迷──一種油然而生的滿足
精神煥發──從深層的幸福與仁慈產生

在這幅複雜的喜悅地圖上，你能夠擁有多少種喜悅之道呢？屠圖強調說：「人最重要的一件事情，就是內心的祥和！」如果每個人每天早上花一點時間，去冥想、祈禱、沉思、正念、感受自然，也許會發現上面15種喜悅，就在門前。

參考：《最後一次相遇，我們只談喜悅》(天下雜誌出版)