助眠藥物愈吃愈沒效?五個要改掉的錯誤睡眠習慣

醫師 文章

文字:本院林佳霈精神科醫師

現今社會忙碌,生活壓力較過去更為嚴重,因為失眠而求助精神科的比例增加。雖然助眠藥物的發展愈來愈進步,但此類藥物的不當使用也逐漸增加。

常有人覺得助眠藥物「愈吃愈沒效」而自行加藥,或是不斷希望醫師換效果更強的藥物,卻始終無法安睡。其實,至今沒有任何一種助眠藥物可以完全取代正常的入睡過程。一定要搭配正確的習慣,才有機會逐步回復正常睡眠。

以下是常見的五大「錯誤」睡眠習慣,大家可以一起來自我檢視──

(一)使用手機、電腦至最後一刻才上床
睡前仍在閱讀或是規劃工作,容易讓我們在入睡前持續不停回想內容,使大腦無法放鬆。而且3C商品普遍含有藍光,容易刺激大腦而影響入睡,或是導致多夢而影響睡眠品質。
建議 ✅ 睡前一小時就應避免使用3C產品。

(二)睡不著仍持續躺在床上
一昧的躺在床上翻來覆去,或是不斷提醒自己要睡覺,都只是增加身體的緊張度,反而更難入睡。
建議 ✅ 當入睡出現障礙時,應離開床鋪作適當的放鬆,待有睡意時才返回床鋪。

(三)平日超長午休,假日睡到中午
規律作息才能確保生理時鐘的正常運行,過長的補眠對身體修復有限,而在不同的時間入睡,破壞身體的恆定性,只是更增加睡眠困難。
建議 ✅ 午休應控制在30至60分鐘,假日補眠也僅需較平時多睡一小時即可。

(四)助眠藥物自行加量
每種藥物都有安全劑量及藥效,自行加藥容易增加依賴性,也更容易造成起床後感覺昏沉無力的副作用,但往往會誤認為是睡不好而又服用更多的劑量。
建議 ✅ 有調藥需求,一定要先與自己的醫師討論。

(五)認為一定要睡足夠的時間
隨著年紀增長,所需要的睡眠時間反而愈短。「短而持續的熟睡」會比「長卻易中斷的淺眠」更可維持身體正常機能。
建議✅不需在意睡眠的長度,但需重視睡眠的深度。

另外,例如睡前從事劇烈運動或大量進食,或是臥室過於明亮、吵雜,都會讓身體無法放鬆,自然也就無助於睡眠。

短期睡眠失調可藉由一至兩週的低劑量助眠藥物作調整,但若服藥後未見明顯改善,或是需要長期服用助眠藥物才有辦法入睡,則建議大家就要同步自我檢視調整睡眠習慣。

如有進一步疑問或需求,歡迎大家再與精神科醫師作相關討論,確認有無其他影響睡眠的干擾因子。

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